Les légumineuses

La classe des légumineuses nous présente une richesse en termes de nutrition; elles contiennent des antioxydants (catéchines, anthocyanines, saponines, vitamine E et vitamine C), d’autres vitamines (B1, B2, B5, B6, B9 ou folate) et des minéraux tels que zinc, calcium, potassium, magnésium, manganèse, ainsi que des protéines et beaucoup de fibres.

De plus, elles ont un index glycémique faible ralentissant l’absorption du sucre dans le sang, malgré qu’elles contiennent des glucides : oligosaccharides (qui provoquent les flatulences) et de l’amidon résistant (qui résiste la digestion haute, pour être digéré dans le gros intestin).

Elles sont d’une grande variété : les haricots blancs, noirs, rouges, pinto, verts, les fèves de lima, de gourgane, les graines mungs, le soja, les pois entiers ou cassés, le pois chiche, les lentilles. Autant de variété qui nous offre autant de préparation culinaire différente selon le coin du monde où elles se mangent.

Cependant, il y a 2 inconvénients qui peuvent les rendent moins attrayants, une digestion plus difficile pour certaines personnes à cause de substances non digestives (anti-nutriments) qu’elles contiennent. Et, si le mode de préparation préconisé n’est pas adéquat, il en résulte de l’inconfort et de la flatulence,

Pour éviter ces problèmes, le trempage est nécessaire. Le trempage doit être d’au moins 5 heures avec changement d’eau, ou 12 heures et plus (une nuit). Notez que plus le temps de trempage est long, moins long sera le temps de cuisson. Que vous choisissez de tremper vos haricots ou non (excepté lentilles et pois cassés qui ne doivent pas être trempés), il faut toujours les laver avant utilisation et les faire bouillir dans de grande quantité d’eau.

Il y a au moins 3 modes de trempage connus :

1. Dans l’eau plusieurs heures (3 tasses d’eau pour une tasse d’haricot par exemple), ou
2. Porter eau et haricots à ébullition 2 minutes puis fermer le feu et laisser tremper 60 minutes, ou
3. Au micro-ondes, les chauffer dans l’eau 10-15 minutes à haute puissance, puis laisser tremper 60 minutes avant de changer l’eau pour la cuisson (l’eau de trempage doit toujours être jetée).

Les chercheurs au Canada et aux États-Unis déterminent que les haricots, les pois et les lentilles, du fait de leur contenu nutritif, ont un potentiel élevé de réduire le taux de cholestérol, de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de protéger les intestins, en plus d’aider à la gestion de l’insuline dans le corps.

Ils favorisent ainsi les pertes de poids étant plus rassasiant et moins caloriques que bien d’autres aliments. Il est rapporté que pour 100 grammes d’haricots on a 8.1 g de protéines, 16.6 g de glucides, 4.2 g de fibres et seulement 120 calories. Les recettes pour légumineuses sont appétissantes, nutritives et de peu de frais. Profitez-en.